La dieta dei runner: correre meglio grazie all’alimentazione

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Chi corre, sia gli amatori che i pro, deve fare attenzione alla dieta. Solo un’alimentazione corretta, infatti, si traduce in benessere fisico e prestazioni sportive ottimali.

La salute passa da quello che mettiamo sulla nostra tavola, lo sanno tutti. In particolare chi fa sport assiduamente, deve prestare particolare attenzione alla dieta. Non solo per una questione di “peso”, ma proprio in funzione dell’ottimizzazione delle prestazioni sportive.

Oggi ci concentreremo sui “runner”, il termine con cui viene definito chi si dedica alla podistica, e sull’alimentazione consigliata a chi pratica questo diffusissimo sport.

L’alimentazione dei runner

Chi corre, per migliorare le prestazioni, deve integrare la dieta con alimenti aventi proprietà antiossidanti e antinfiammatorie: ad esempio, pomodori, melanzane o limoni, ricchi di antiossidanti, e cibi ricchi di Omega3, come pesce o frutta secca, noti per le proprietà antinfiammatorie. Per quanto riguarda l’apporto di grassi, carboidrati e proteine il runner può basarsi quello tipico della dieta mediterranea.

Il corpo di chi fa atletica con regolarità brucia principalmente carboidrati e grassi. La corsa è infatti uno sport di resistenza, e quindi sarà necessario inserire nella dieta una percentuale pari a circa il 65% di carboidrati, preferendo quelli complessi, ossia con basso indice glicemico ma elevato apporto di glicogeno, un elemento nutrizionale fondamentale per i muscoli.

L’alimentazione, pertanto, dovrà prevedere un regolare consumo di cereali e dei relativi derivati, di patate, legumi e, per le fibre, di frutta e ortaggi.

Attenzione ai grassi

I grassi, invece, dovrebbero costituire il 25% circa dell’alimentazione dei runner. Bisogna preferire grassi di origine vegetale anziché animale,come l’acido oleico contenuto nei grassi monoinsaturi (olio d’oliva e di semi vari). Importante anche la frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci e nocciole). Queste sostanze apportano nutrimento traducibile in valore energetico senza appesantire il fegato e, se abbinate ai grassi saturi, favoriscono la fluidità del sangue e migliorano la circolazione.

Attenzione invece ai grassi “indesiderabili”, come l’acido erucico, contenuti nell’olio di colza e di palma: questi grassi monoinsaturi sono nemici di cuore e fegato.

Proteine per il recupero

Il restante 10% della dieta del runner deve essere costituito dalle proteine: un buon apporto proteico garantisce infatti energia supplettiva e favorisce il recupero passivo, sia immediato che a breve termine.

Una dieta in linea con i propri bisogni

Ogni runner deve regolare queste semplici linee guida in base alle esigenze personali, a partire dal tipo di allenamento per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. La conoscenza dei consumi energetici personali è infatti importantissima per mettere a punto una dieta ottimale, qualunque sia lo sport praticato.

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